הצרכים התזונתיים של מעשנים ושל לא מעשנים אינם שונים בהרבה. מעשנים זקוקים ליותר ויטמין C בכל יום – בערך מה שהיית מקבל בחצי תפוז אבל חוץ מזה הם יכולים לענות על הצרכים התזונתיים שלהם בכל יום על ידי אכילת מגוון מזונות בריאים.
יש חששות לגבי עלייה במשקל כאשר מעשנים מנסים להפסיק. אלה מופרכים. הפסקה לא צריכה לגרום לעלייה במשקל עבור כולם. להיות פעיל ואכילת שלוש ארוחות בריאות וחטיפים בריאים עם פחות קלוריות מדי יום יכול לעזור עם התשוקה ולשמור על המשקל שלך בשליטה.
האם אני צריך לקחת תוסף ויטמין C אם אני מעשן?
לא. ויטמין C חשוב למניעת דימום לא נוח של החניכיים וקבלת 35 מ"ג נוספים ליום של ויטמין C הדרושים למעשנים או מאדים המשתמשים במכשירי אידוי כגון מייטי וופורייזר, וולקנו ואחרים זה יכול להיות קל. התמקדו באכילת הרבה ירקות ופירות בכל יום, ובנוסף הוסף עוד ויטמין C אחד – מזון עשיר בכל יום כגון:
- 1/2 תפוז
- 1/3 כוס (75 מ"ל) פלפל ירוק קצוץ
- 1/2 כוס (125 מ"ל) ברוקולי
- 1/2 כוס (125 מ"ל) 100% מיץ תפוחים עם ויטמין C או 100% מיץ תפוזים
אם אינך אוכל באופן קבוע כך, בקש מהרוקח שלך להמליץ על תוסף ויטמין C מתאים.
האם אעלה במשקל אם אפסיק לעשן?
לא כולם עולים במשקל לאחר הגמילה. מכיוון שאוכל טעים יותר, יש אנשים שמוצאים שהם אוכלים יותר. כמו כן, חילוף החומרים שלהם יחזור לקצב נורמלי, מעט איטי יותר, מה שעלול לגרום לעלייה מסוימת במשקל. אחרים עשויים להשתמש במזונות עתירי קלוריות כדרך להתמודד עם תשוקה או מתח. החדשות הטובות הן שהכל ניתן לניהול אז נסו לא לדאוג יותר מדי לגבי המשקל שלכם לעת עתה. המטרה העיקרית שלך היא להיגמל ולהישאר נקי מעישון.
טוב לדעת:
האם אתה מודאג מההשפעה הבריאותית השלילית של עלייה במשקל על ידי הפסקת עישון? התמקדו בהפסקת עישון והישארות ללא עישון ונקטו צעדים קטנים כדי לסייע בניהול המשקל שלכם כאשר אתם מוכנים.
דרכים יומיומיות לשמור על המשקל שלך בשליטה
אולי תרצה פשוט להתמקד בהפסקת עישון ולהישאר נקי מעשן לפני שתתמודד עם אכילה ופעילות גופנית. זה בסדר. זכור את העצות האלה כשאתה מוכן להתמקד באכילה ובפעילות גופנית או בחר רעיון אחד או שניים שאתה מרגיש שאתה יכול להתחיל עכשיו. רעיונות אלה יכולים לעזור גם עם התשוקות.
- לאכול באופן קבוע. דילוג על ארוחות עלול לגרום לאכילת יתר בהמשך היום ולעצבנות שעלולה להקשות על עמידה בתשוקה. אכלו ארוחות בוקר, צהריים, ערב וחטיפים אחד עד שניים. זה מסתדר לאכול בערך כל 3-4 שעות.
- בחרו חטיפים בריאים. חשבו על "ארוחה קטנה" – מנות קטנות של בחירות בריאות משתיים או שלוש קבוצות מזון. מערבבים ומתאימים ירקות חיים, פירות, שייקים, יוגורט דל שומן, קרקרים ודגנים מלאים, ביצים קשות וחלב לבן או שוקולד דל שומן.
- זוז יותר. הכנס פעילות לשגרת היומיום שלך כדי לשרוף קלוריות, להגביר את חילוף החומרים שלך, לעזור לך להתמודד עם לחץ ולהרגיש מצוין. צאו לטייל בארוחת הצהריים או עשו סידורים ברגל או באופניים. למידע נוסף: מדריך הפעילות הגופנית של קנדה לחיים פעילים בריאים.
- אכלו מגוון מאכלים בריאים בכל יום. אכלו הרבה ירקות ופירות, מזונות מדגנים מלאים ומזונות חלבונים. בחר מזונות חלבוניים המגיעים מצמחים לעתים קרובות יותר. הגבלת מזונות מעובדים והפיכת מים למשקה לבחירתך הם כולם צעדים בריאים.
- הקשב לגוף שלך. אכלו כשאתם רעבים והפסיקו כשאתם מרגישים מסופקים. לא בטוחים אם אתם רעבים? שתו כוס מים, הסיחו את דעתכם על ידי ביצוע שיחת טלפון או צאו לטיול מסביב לבלוק. אם אתה עדיין מרגיש רעב תהנה מחטיף בריא.
מה עלי לעשות אם אני משתוקק לאוכל לא בריא כל הזמן?
המשיכו לפתות מזונות עתירי קלוריות מחוץ לבית. אם אתה באמת רוצה גלידה או צ'יפס צאו לגלידריה או לחנות הקרובה. הזמינו ותיהנו מכדור גלידה בודד או קנו שקית צ'יפס קטנה. אז קחו דרך ארוכה יותר ללכת הביתה.
תעסיק את הפה שלך. שתו מים, צצו קיסם מנטה, אכלו מסטיק ללא סוכר, או חטפו בייגלה דל נתרן (מלח), פופקורן רגיל, ירקות חתוכים חיים, פירות טריים או ממתקים ללא סוכר.
טיפים למשקאות:
יותר מדי קפאין יכול לגרום לך לעצבן ועלול להקשות על השמירה על עישון. צמצמו באיטיות את הקפה, התה והקולה לכשלושה ביום. בחר תה וקפה נטול קפאין או ערבב חצי חצי, שתה מים עם לימון או ליים, בחר מיץ פירות מעורבב עם חצי קלאב סודה.
תחילה בחר מים כדי להרוות את הצמא שלך. שמור קנקן מים קרים במקרר במקום שתראה אותו וסביר להניח שתשתה יותר מים.
נסה להימנע מאלכוהול אם אתה עדיין עובד על שמירה על עישון. זה עלול להקשות עליך להתנגד לתשוקות.
